Welches Öl ist das beste? 9 Speiseöle im großen Vergleich 🌿
Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl oder doch Kokosöl? Wer vor dem Ölregal im Supermarkt steht, hat die Qual der Wahl.
Und dann wäre da noch das Internet: Während die einen auf Olivenöl schwören, wird Rapsöl als besonders gesund empfohlen. Andere behaupten plötzlich, dass Pflanzenöle grundsätzlich schlecht für uns seien.
Aber welches Öl ist das beste? Und welches Öl ist tatsächlich das gesündeste?
Die Antwort ist nicht ganz so einfach, wie manche Social-Media-Videos vermuten lassen. Denn nicht jedes Speiseöl eignet sich für dieselben Anwendungen, und auch die enthaltenen Fettsäuren unterscheiden sich teilweise erheblich.
Wir bei reoat lieben gute Zutaten und ehrliche Antworten. Deshalb schauen wir uns die neun bekanntesten Pflanzenöle einmal genauer an.
In unserem großen Speiseöl Vergleich erfährst du, wie gesund Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl wirklich sind, welche Öle besonders viel Omega-3 enthalten und welches Öl du am besten zum Braten, Backen oder für Salate verwendest.
Spoiler: Es gibt nicht das eine perfekte Öl für alles. Aber ein paar ziemlich gute Allrounder! 💛
Welches Öl ist das gesündeste? Die kurze Antwort
Wenn du ein gesundes Öl für den täglichen Gebrauch suchst, gehören Rapsöl und Olivenöl zu den besonders empfehlenswerten Optionen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hebt vor allem Rapsöl hervor. Es enthält vergleichsweise wenig gesättigte Fettsäuren, viele einfach ungesättigte Fettsäuren und die essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Aber auch Olivenöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl verfügen über ernährungsphysiologisch günstige Eigenschaften.
Welches Öl für dich das beste ist, hängt vor allem von drei Fragen ab:
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Wie möchtest du das Öl verwenden? Zum Braten, Backen, für Salate oder zum Verfeinern?
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Welche Fettsäuren enthält es? Besonders der Anteil ungesättigter Fettsäuren ist wichtig.
-
Wie wurde das Öl verarbeitet? Kaltgepresste und raffinierte Öle unterscheiden sich in Geschmack, Begleitstoffen und Hitzestabilität.
Unsere Empfehlung für die Küche: Ein mildes Rapsöl als vielseitiges Alltagsöl, ein gutes Olivenöl für mediterrane Gerichte und bei Bedarf ein omega-3-reiches Spezialöl für kalte Speisen.
Speiseöl Vergleich: 9 Pflanzenöle auf einen Blick
Bevor wir uns die einzelnen Öle genauer ansehen, kommt hier die große Übersicht.
| Speiseöl | Ernährungsphysiologische Eigenschaften | Besonders geeignet für | Worauf achten? |
|---|---|---|---|
| Rapsöl | Viele einfach ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Omega-3, wenig gesättigte Fettsäuren | Salate, Kochen, Braten, Backen | Zum starken Erhitzen vorzugsweise raffiniert |
| Olivenöl | Viele einfach ungesättigte Fettsäuren, natives Olivenöl enthält Polyphenole | Salate, Gemüse, mediterrane Küche, moderates Braten | Qualität, Geschmack und geeignete Temperatur beachten |
| Sonnenblumenöl | Viel Vitamin E, klassisches Öl enthält viel Omega-6 | Backen, Dressings, je nach Variante Braten | High-Oleic-Sorten sind besonders hitzestabil |
| Leinöl | Besonders reich an pflanzlicher Omega-3-Fettsäure ALA | Quarkalternativen, Salate, kalte Speisen | Nicht zum Braten verwenden; kühl lagern |
| Walnussöl | Enthält Omega-3 und Omega-6, aromatischer Nussgeschmack | Salate, Bowls, Desserts | Oxidationsempfindlich; bei Nussallergien aufpassen |
| Sojaöl | Enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3 | Dressings, Kochen, je nach Raffination Braten | Hitzestabilität abhängig von Verarbeitung |
| Sesamöl | Überwiegend ungesättigte Fettsäuren, intensives Aroma bei geröstetem Sesamöl | Asiatische Gerichte, Dressings, Saucen | Geröstetes Sesamöl eher zum Verfeinern |
| Avocadoöl | Hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren | Salate, Kochen, je nach Produkt Braten | Relativ teuer; Qualität und Raffination prüfen |
| Kokosöl | Sehr hoher Anteil gesättigter Fettsäuren | Asiatische Gerichte, Desserts, bestimmte Backrezepte | Ernährungsphysiologisch weniger günstig für den regelmäßigen Fettbedarf |
Die Übersicht ist keine Rangliste nach Gesundheitswirkung. Sie berücksichtigt die typische Fettsäurezusammensetzung und die küchentechnische Verwendung. Je nach Sorte und Herstellungsverfahren können die Eigenschaften variieren.
1. Rapsöl: Der vielseitige Allrounder 💛
Fangen wir mit einem Öl an, das wir bei reoat besonders gut kennen: Rapsöl.
Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze gewonnen und gehört zu den beliebtesten Speiseölen in Deutschland.
Seine große Stärke ist die Fettsäurezusammensetzung.
Warum gilt Rapsöl als gesund?
Rapsöl enthält ungefähr:
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62 % einfach ungesättigte Fettsäuren
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20 % Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure
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9 % Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure
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Einen vergleichsweise niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren
Diese Zusammensetzung macht Rapsöl ernährungsphysiologisch interessant.
Besonders die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist wichtig. Sie gehört zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper über die Ernährung aufnehmen muss.
Außerdem kann sich der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren günstig auf die Cholesterinwerte auswirken.
Wofür eignet sich Rapsöl?
Rapsöl ist ein echter Allrounder.
Kaltgepresstes Rapsöl hat häufig einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich besonders für:
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Salatdressings
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Dips
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Pesto
-
Kalte Saucen
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Zum Verfeinern fertiger Gerichte
Raffiniertes Rapsöl schmeckt deutlich neutraler und ist in der Regel hitzestabiler. Deshalb eignet es sich besonders zum:
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Braten
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Dünsten
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Backen
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Zubereiten von Pfannengerichten
-
Frittieren bei kontrollierter Temperatur
Gerade wenn du nur ein einziges Öl für deine Küche kaufen möchtest, ist Rapsöl deshalb eine praktische Wahl.
Warum verwenden wir bei reoat Bio-Rapsöl?
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass auch unser reoat Bio Haferdrink Barista Rapsöl enthält.
Genauer gesagt besteht unser Haferdrinkpulver aus drei Zutaten: Bio-Hafer, Bio-Rapsöl und Salz.
Das Rapsöl hat dabei vor allem eine funktionale Aufgabe.
Es unterstützt die cremige Konsistenz und das Mundgefühl unseres Haferdrinks.
Dadurch kannst du dir mit Wasser einen pflanzlichen Drink zubereiten, der sich auch für Cappuccino oder Matcha Latte eignet.
Das bedeutet natürlich nicht, dass unser Haferdrink durch das zugesetzte Rapsöl automatisch eine besondere gesundheitliche Wirkung hat.
Uns geht es vor allem um eine durchdachte Rezeptur und einen leckeren, cremigen Haferdrink.
Mehr dazu erklären wir in unserem Blogartikel „Warum ist Rapsöl in unseren Produkten?“.
2. Olivenöl: Der mediterrane Klassiker 🫒
Wenn es um das gesündeste Öl geht, fällt häufig zuerst der Name Olivenöl.
Und das hat gute Gründe.
Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung und enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren.
Vor allem natives Olivenöl extra liefert außerdem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole.
Diese Stoffe sind wissenschaftlich interessant, weil sie antioxidative Eigenschaften besitzen.
Ist Olivenöl gesünder als Rapsöl?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten.
Beide Öle haben ernährungsphysiologische Vorteile.
Olivenöl enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren und kann – vor allem als natives Olivenöl extra – relevante Mengen an Polyphenolen liefern.
Rapsöl enthält dagegen normalerweise mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren.
Rapsöl und Olivenöl ergänzen sich deshalb hervorragend.
Du musst dich nicht zwingend für eines entscheiden.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja!
Entgegen einem verbreiteten Mythos ist Olivenöl nicht grundsätzlich ungeeignet zum Braten.
Für moderate Brattemperaturen kannst du auch natives Olivenöl verwenden.
Bei sehr hohen Temperaturen, längerer Erhitzung oder beim Frittieren solltest du jedoch gezielt ein geeignetes, hitzestabiles Öl auswählen.
Unser Tipp: Verwende hochwertiges natives Olivenöl extra für Salate, Pasta, Gemüse und mediterrane Gerichte. Für starkes Anbraten ist raffiniertes Rapsöl häufig die unkompliziertere Wahl.
3. Sonnenblumenöl: Beliebt, aber nicht automatisch die beste Wahl 🌻
Sonnenblumenöl gehört zu den bekanntesten Speiseölen überhaupt.
Es ist in vielen Supermärkten erhältlich, schmeckt meist relativ mild und wird häufig zum Braten oder Backen verwendet.
Aber ist Sonnenblumenöl gesund?
Das hängt auch davon ab, um welche Sonnenblumenölsorte es sich handelt.
Klassisches Sonnenblumenöl enthält viel Omega-6
Herkömmliches Sonnenblumenöl enthält große Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Linolsäure ist essenziell und damit ein notwendiger Bestandteil unserer Ernährung.
Allerdings enthält klassisches Sonnenblumenöl nur sehr wenig Omega-3.
Deshalb ist seine Fettsäurezusammensetzung weniger ausgewogen als die von Rapsöl.
Das bedeutet aber nicht, dass Sonnenblumenöl grundsätzlich schädlich ist.
Auch Sonnenblumenöl enthält ungesättigte Fettsäuren und relativ viel Vitamin E.
Was ist High-Oleic-Sonnenblumenöl?
Vielleicht hast du im Supermarkt schon einmal eine Flasche mit der Bezeichnung High Oleic gesehen.
Dabei handelt es sich um Sonnenblumenöl aus speziellen Sonnenblumensorten mit einem besonders hohen Anteil der einfach ungesättigten Ölsäure.
Diese Öle sind häufig deutlich hitzestabiler als normales Sonnenblumenöl.
Deshalb werden sie gerne als Bratöle angeboten.
Rapsöl oder Sonnenblumenöl?
Wenn du vor allem auf die Fettsäurezusammensetzung achtest, ist Rapsöl für den regelmäßigen Gebrauch meist die günstigere Wahl.
Für bestimmte Anwendungen kann aber auch Sonnenblumenöl sinnvoll sein.
Besonders High-Oleic-Sonnenblumenöl eignet sich gut zum Erhitzen.
4. Leinöl: Besonders viel pflanzliches Omega-3
Leinöl gehört zu den interessantesten Pflanzenölen, wenn du gezielt auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten möchtest.
Es wird aus Leinsamen gewonnen und enthält besonders viel Alpha-Linolensäure.
Warum ist Leinöl so besonders?
Leinöl kann – abhängig von Sorte und Verarbeitung – mehr als die Hälfte seiner Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure enthalten.
Damit gehört es zu den besonders ALA-reichen Pflanzenölen.
Diese Fettsäure ist essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Allerdings ist ALA nicht identisch mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Unser Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln.
Leinöl ist deshalb eine gute pflanzliche ALA-Quelle, aber nicht automatisch ein vollständiger Ersatz für alle Omega-3-Quellen.
Kann man Leinöl zum Braten verwenden?
Nein, das solltest du vermeiden.
Leinöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist dadurch besonders empfindlich gegenüber Oxidation und Hitze.
Verwende Leinöl deshalb vorzugsweise kalt.
Besonders gut passt es zu:
-
Salaten
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Dips
-
Pflanzlichen Quarkalternativen
-
Fertigen Gemüsegerichten
-
Kalten Frühstücksbowls
Auch über eine fertige reoat Breakfast Bowl Original kannst du nach der Zubereitung etwas Leinöl geben, wenn du den charakteristischen Geschmack magst.
Für warme Gerichte gilt: Gib das Öl erst nach dem Erhitzen hinzu.
5. Walnussöl: Nussiger Geschmack und interessante Fettsäuren
Walnussöl ist vor allem wegen seines charakteristischen Geschmacks beliebt.
Es schmeckt intensiv nussig und kann besonders Salate, Gemüse und süße Gerichte verfeinern.
Ernährungsphysiologisch liefert Walnussöl verschiedene ungesättigte Fettsäuren.
Dazu gehören sowohl Omega-6-Fettsäuren als auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Wofür eignet sich Walnussöl?
Besonders gut passt es zu:
-
Feldsalat
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Rucola
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Rote Bete
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Kürbis
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Gebratenen oder gegarten Birnen
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Desserts und süßen Bowls
Walnussöl ist eher ein aromatisches Spezialöl als ein neutrales Alltagsöl.
Sollte man Walnussöl erhitzen?
Für die kalte Küche oder zum Verfeinern bereits gegarter Speisen ist Walnussöl besonders gut geeignet.
Da viele Walnussöle empfindlich gegenüber Hitze und Oxidation sind, solltest du sie nicht ohne entsprechende Herstellerangaben zum starken Braten verwenden.
Wichtig: Bei einer Walnussallergie solltest du Walnussöl nicht ohne Weiteres verwenden. Besonders kaltgepresste Öle können allergieauslösende Bestandteile enthalten.
6. Sojaöl: Pflanzliches Öl mit Omega-3 und Omega-6
Sojaöl wird aus Sojabohnen gewonnen und gehört weltweit zu den bedeutenden Pflanzenölen.
Es enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, darunter Linolsäure und Alpha-Linolensäure.
Auch die DGE zählt Sojaöl zu den empfehlenswerten pflanzlichen Ölen.
Ist Sojaöl gesund?
Aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren kann Sojaöl Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wie bei anderen Ölen hängt die ernährungsphysiologische Bewertung allerdings davon ab, welche anderen Fettquellen es ersetzt und in welcher Menge es verwendet wird.
Wofür eignet sich Sojaöl?
Raffiniertes Sojaöl lässt sich unter anderem zum Kochen und für verschiedene Pfannengerichte verwenden.
Für die kalte Küche kann es beispielsweise in Dressings eingesetzt werden.
Die konkrete Hitzestabilität hängt von der jeweiligen Zusammensetzung und Verarbeitung ab.
7. Sesamöl: Das aromatische Öl für asiatische Gerichte
Sesamöl bringt eine ganz besondere Geschmacksnote mit.
Vor allem geröstetes Sesamöl hat einen intensiven, nussigen Geschmack.
Schon wenige Tropfen können ein Gericht deutlich verändern.
Ist Sesamöl ein gesundes Öl?
Sesamöl enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure und Linolsäure.
Es liefert allerdings normalerweise nur geringe Mengen Omega-3-Fettsäuren.
Damit unterscheidet es sich beispielsweise von Rapsöl oder Leinöl.
Wofür verwendet man Sesamöl?
Besonders lecker ist es in:
-
Asiatischen Nudelgerichten
-
Reis-Bowls
-
Marinaden
-
Dips
-
Gemüsegerichten
-
Salatdressings
Geröstetes Sesamöl eignet sich besonders gut als aromatisches Finish.
Für das Braten kannst du je nach Produkt auch geeignete raffinierte Sesamöle verwenden.
Bei einer Sesamallergie ist das Öl nicht geeignet, sofern nicht individuell etwas anderes medizinisch abgeklärt wurde.
8. Avocadoöl: Mildes Öl mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren 🥑
Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen.
Es enthält einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Ölsäure.
Damit ähnelt seine Fettsäurezusammensetzung in einigen Punkten der von Olivenöl.
Ist Avocadoöl das gesündeste Öl?
Avocadoöl kann eine ernährungsphysiologisch günstige Fettquelle sein.
Allerdings gibt es keine überzeugende Grundlage dafür, es pauschal als gesünder als Rapsöl oder Olivenöl einzustufen.
Ein weiterer praktischer Unterschied ist häufig der Preis.
Avocadoöl kostet meist deutlich mehr als Rapsöl.
Kann man Avocadoöl zum Braten verwenden?
Je nach Herstellungsverfahren kann Avocadoöl gut zum Braten geeignet sein.
Vor allem raffinierte Varianten werden häufig für höhere Temperaturen angeboten.
Trotzdem gilt: Achte auf die Herstellerangaben und vermeide eine starke Überhitzung.
9. Kokosöl: Lecker, aber ernährungsphysiologisch anders 🥥
Kokosöl wird häufig als besonders hochwertiges oder sogar außergewöhnlich gesundes Fett beworben.
Aber ist es wirklich das gesündeste Öl?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist diese Behauptung nicht überzeugend belegt.
Warum wird Kokosöl kritisch bewertet?
Kokosöl enthält einen sehr hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.
Laut Verbraucherzentrale liegt dieser bei ungefähr 90 %.
Das unterscheidet Kokosöl deutlich von Rapsöl, Olivenöl und vielen anderen Pflanzenölen.
Gesättigte Fettsäuren können bei hoher Aufnahme die LDL-Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen.
Deshalb empfehlen Ernährungsgesellschaften, gesättigte Fettsäuren möglichst teilweise durch ungesättigte zu ersetzen.
Muss man deshalb komplett auf Kokosöl verzichten?
Nein.
Wenn du den Geschmack von Kokosöl magst, kannst du es gelegentlich und in moderaten Mengen verwenden.
Beispielsweise für:
-
Asiatische Currys
-
Kokos-Desserts
-
Bestimmte Backrezepte
-
Gerichte mit deutlicher Kokosnote
Als wichtigste Fettquelle für die tägliche Ernährung sind Rapsöl oder Olivenöl allerdings besser geeignet.
Welches Öl ist zum Braten am besten?
Jetzt zur vermutlich wichtigsten Küchenfrage:
Welches Öl solltest du zum Braten verwenden?
Denn ein Öl kann eine günstige Fettsäurezusammensetzung besitzen und trotzdem für hohe Temperaturen ungeeignet sein.
Ein entscheidender Faktor ist die Hitzestabilität.
Was bedeutet Rauchpunkt?
Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, bei der ein erhitztes Öl sichtbar zu rauchen beginnt.
Spätestens dann ist es zu heiß geworden.
Beim starken Erhitzen können verschiedene chemische Veränderungen auftreten und unerwünschte Abbauprodukte entstehen.
Der Rauchpunkt ist allerdings nicht das einzige Kriterium für die Hitzestabilität. Auch Fettsäurezusammensetzung, Raffination, Dauer der Erhitzung und vorhandene Begleitstoffe spielen eine Rolle.
Die besten Öle für unterschiedliche Zubereitungsarten
| Verwendung | Gut geeignete Öle |
|---|---|
| Kalte Salate | Natives Olivenöl, kaltgepresstes Rapsöl, Walnussöl |
| Kalte Dips | Leinöl, Walnussöl, Olivenöl |
| Gemüse dünsten | Rapsöl, Olivenöl |
| Moderates Braten | Raffiniertes Rapsöl, geeignetes Olivenöl |
| Starkes Anbraten | Raffiniertes Rapsöl, geeignete High-Oleic-Bratöle |
| Frittieren | Speziell geeignete, hitzestabile Brat- und Frittieröle |
| Kuchen backen | Raffiniertes Rapsöl, geeignetes Sonnenblumenöl |
| Asiatische Gerichte verfeinern | Geröstetes Sesamöl |
| Kaltes Porridge oder fertige Bowls | Leinöl, Walnussöl |
Die Verbraucherzentrale empfiehlt grundsätzlich, Öle nicht unnötig stark zu erhitzen und Temperaturen über 200 °C möglichst zu vermeiden.
Auch zum Frittieren sollten ausschließlich entsprechend geeignete Öle verwendet werden.
Unser Tipp: Wenn du ein günstiges und vielseitiges Öl zum Braten suchst, ist raffiniertes Rapsöl für viele Haushalte eine gute Wahl.
Kaltgepresstes oder raffiniertes Öl: Was ist gesünder?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass kaltgepresste Öle grundsätzlich gesünder seien.
Aber stimmt das wirklich?
Nicht ganz.
Was bedeutet kaltgepresst?
Kaltgepresste Öle werden mechanisch gewonnen, ohne die klassische Raffination.
Dabei bleiben oft mehr natürliche Aromastoffe, Vitamin E und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe erhalten.
Dadurch haben sie häufig einen intensiveren Geschmack.
Was bedeutet raffiniert?
Raffinierte Öle werden nach der Gewinnung zusätzlich gereinigt und verarbeitet.
Dabei können unerwünschte Begleitstoffe entfernt werden.
Allerdings gehen auch bestimmte erwünschte Pflanzenstoffe und Aromastoffe teilweise verloren.
Dafür sind raffinierte Öle häufig geschmacksneutraler und hitzestabiler.
Was ist also besser?
Das kommt auf die Verwendung an.
Für Salate: Ein hochwertiges kaltgepresstes Öl ist häufig besonders lecker.
Zum Braten: Ein geeignetes raffiniertes Öl ist meistens praktischer.
Ernährungsphysiologisch: Die grundsätzliche Fettsäurezusammensetzung desselben Pflanzenöls verändert sich durch die Raffination normalerweise vergleichsweise wenig.
Wichtig ist auch, dass bei der Raffination unter bestimmten Bedingungen unerwünschte Prozesskontaminanten entstehen können, beispielsweise 3-MCPD- und Glycidyl-Fettsäureester.
Diese Risiken werden von Lebensmittelbehörden untersucht und reguliert.
Weder „kaltgepresst“ noch „raffiniert“ ist deshalb ein pauschales Qualitätsurteil für alle Anwendungen.
Omega-3 und Omega-6: Warum die Fettsäuren entscheidend sind
Wenn du herausfinden möchtest, welches Öl das gesündeste ist, lohnt sich ein Blick auf die enthaltenen Fettsäuren.
Besonders häufig werden Omega-3 und Omega-6 diskutiert.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA, ist essenziell.
Du findest sie beispielsweise in:
-
Leinöl
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Rapsöl
-
Walnussöl
-
Sojaöl
Daneben gibt es die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in Fisch und Algen vorkommen.
Unser Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln.
Deshalb sind diese Fettsäuren ernährungsphysiologisch nicht vollständig austauschbar.
Sind Omega-6-Fettsäuren schlecht?
Nein.
Auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig.
Die Linolsäure ist beispielsweise essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Im Internet wird Omega-6 manchmal pauschal als entzündungsfördernd dargestellt.
Die wissenschaftliche Evidenz rechtfertigt diese vereinfachte Schlussfolgerung allerdings nicht.
Entscheidend ist eine insgesamt ausgewogene Versorgung mit unterschiedlichen Fettsäuren.
Welche Öle liefern besonders viel Omega-3?
| Speiseöl | Pflanzliches Omega-3 (ALA) | Einordnung |
|---|---|---|
| Leinöl | Sehr hoch | Besonders konzentrierte ALA-Quelle |
| Walnussöl | Nennenswert | Gute Ergänzung für kalte Speisen |
| Rapsöl | Nennenswert | Besonders alltagstauglich |
| Sojaöl | Nennenswert | Pflanzliche Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren |
| Olivenöl | Relativ gering | Vor allem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren |
| Sonnenblumenöl, klassisch | Sehr gering | Vor allem Quelle für Omega-6 |
| Kokosöl | Sehr gering | Überwiegend gesättigte Fettsäuren |
Das ist einer der Gründe, weshalb Rapsöl eine so interessante Kombination aus Alltagsöl und günstiger Fettsäurezusammensetzung darstellt.
Welches Öl eignet sich zum Backen?
Auch beim Backen kommt es auf die Eigenschaften des Öls an.
Gerade bei Kuchen, Muffins und veganen Pancakes möchtest du meistens einen eher neutralen Geschmack.
Ein intensiv nussiges oder bitteres Öl kann das Ergebnis deutlich verändern.
Rapsöl zum Backen
Raffiniertes Rapsöl ist eine sehr praktische Wahl für viele Backrezepte.
Es schmeckt relativ neutral und lässt sich gut mit den übrigen Zutaten vermischen.
Damit eignet es sich beispielsweise für:
-
Vegane Kuchen
-
Muffins
-
Bananenbrot
-
Pancakes
-
Waffeln
Sonnenblumenöl zum Backen
Auch geeignetes Sonnenblumenöl lässt sich für viele Backrezepte verwenden.
Achte bei Rezepten mit höheren Temperaturen auf eine dafür geeignete Variante.
Kokosöl zum Backen
Kokosöl kann ebenfalls verwendet werden, insbesondere wenn eine festere Fettstruktur oder eine Kokosnote gewünscht ist.
Wegen des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren würden wir es aber nicht pauschal als erste Wahl für die tägliche Ernährung empfehlen.
Noch ein Tipp für vegane Backrezepte
Wenn du vegane Pancakes oder Waffeln zubereitest, kannst du anstelle von Kuhmilch einen pflanzlichen Haferdrink verwenden.
Unser reoat Bio Haferdrink Barista lässt sich beispielsweise mit Wasser frisch anrühren und anschließend in vielen Backrezepten wie Haferdrink aus dem Getränkekarton verwenden.
So musst du nicht extra eine ganze Packung Hafermilch öffnen, wenn du nur etwas für deinen Teig brauchst.
Warum ist überhaupt Öl in Hafermilch?
Vielleicht hast du schon einmal einen Blick auf die Zutatenliste deines Haferdrinks geworfen.
Neben Hafer und Wasser taucht dort bei einigen Produkten auch Öl auf.
Aber warum eigentlich?
Bei pflanzlichen Milchalternativen kann zugesetztes Öl verschiedene Aufgaben erfüllen.
Vor allem beeinflusst es den Fettgehalt und das Mundgefühl des Getränks.
Das kann dazu beitragen, dass ein Haferdrink weicher, vollmundiger und cremiger schmeckt.
Warum verwenden wir Rapsöl statt Sonnenblumenöl?
In unserem reoat Bio Haferdrink Barista setzen wir auf Bio-Rapsöl.
Es passt geschmacklich zu unserer milden Haferbasis und unterstützt die gewünschte Konsistenz.
Auch seine Fettsäurezusammensetzung ist für uns ein nachvollziehbarer Grund, Rapsöl gegenüber bestimmten anderen Ölen zu bevorzugen.
Rapsöl ist damit ein funktionaler Bestandteil unserer Rezeptur – nicht einfach ein unnötiger Füllstoff.
Unsere Haferbasis steckt übrigens auch in verschiedenen Latte-Mixes, beispielsweise im reoat Pink Chai Latte und im reoat Matcha Latte.
Die Haferbasis ist dort bereits enthalten. Deshalb brauchst du für die Zubereitung nur noch Wasser.
Mehr darüber, weshalb Öl in einem Haferdrink sinnvoll sein kann, erfährst du in unserem Beitrag „Warum ist Rapsöl in unseren Produkten?“.
Sind Pflanzenöle wirklich ungesund? Die Seed-Oils-Debatte 🔍
Wer sich mit gesunden Ölen beschäftigt, stößt früher oder später auf den Begriff Seed Oils.
Damit sind Pflanzenöle gemeint, die aus Samen gewonnen werden, beispielsweise Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl.
In sozialen Medien wird manchmal behauptet, solche Öle seien grundsätzlich entzündungsfördernd oder schädlich.
Aber wissenschaftlich ist die Situation deutlich komplexer.
Pflanzenöle unterscheiden sich erheblich in ihrer Fettsäurezusammensetzung und ihren Verwendungseigenschaften.
Außerdem ist es wichtig, zwischen einem Öl selbst, seiner Verarbeitung und einer möglichen Überhitzung zu unterscheiden.
Die DGE empfiehlt ausdrücklich mehrere Pflanzenöle, darunter auch Raps- und Sojaöl.
Pauschal alle Seed Oils zu vermeiden, ist deshalb keine wissenschaftlich begründete allgemeine Ernährungsempfehlung.
Wer sich für die Risiken und wissenschaftlichen Studien speziell zu Rapsöl interessiert, findet weitere Informationen in unserem Beitrag „Warum ist Rapsöl in unseren Produkten?“.
Welches Öl ist nachhaltig?
Bei der Entscheidung für ein Speiseöl spielen nicht nur Geschmack und Ernährung eine Rolle.
Auch Herkunft, Anbau, Transport und Verarbeitung sind relevant.
Regionales Rapsöl
Raps wird auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern angebaut.
Regional erzeugtes Rapsöl kann deshalb Vorteile durch kürzere Transportwege und regionale Wertschöpfung bieten.
Ob ein konkretes Produkt tatsächlich aus regional angebautem Raps hergestellt wurde, solltest du allerdings anhand seiner Herkunftsangaben prüfen.
Olivenöl
Olivenöl wird überwiegend in Mittelmeerländern produziert.
Seine Umweltbilanz hängt unter anderem von Anbaubedingungen, Bewässerung, Verarbeitung und Transport ab.
Kokosöl und Avocadoöl
Kokosöl und Avocadoöl werden häufig über größere Entfernungen transportiert.
Je nach Herkunft und Produktionssystem können außerdem unterschiedliche ökologische Belastungen entstehen.
Ist regional immer nachhaltiger?
Nicht zwingend.
Transport ist nur ein Teil der Umweltbilanz.
Auch Flächenbedarf, Ertrag, Bewässerung, Düngung und Energieverbrauch können entscheidend sein.
Deshalb wäre es zu einfach, ein bestimmtes Öl allein aufgrund seiner Herkunft pauschal zum nachhaltigsten zu erklären.
Welches Öl sollte man zu Hause haben? Unsere Empfehlung
Wenn du nicht neun verschiedene Speiseöle kaufen möchtest, reicht für die meisten Haushalte eine kleine, durchdachte Auswahl.
1. Ein vielseitiges Alltagsöl
Raffiniertes Rapsöl eignet sich gut für viele Koch-, Back- und Bratanwendungen.
2. Ein aromatisches Öl für Salate
Natives Olivenöl extra ist eine gute Ergänzung für Dressings, Gemüse und mediterrane Gerichte.
3. Ein Omega-3-reiches Spezialöl
Leinöl oder Walnussöl kann eine sinnvolle Ergänzung für kalte Speisen sein.
Mit dieser Kombination deckst du bereits viele typische Anwendungen in der Küche ab.
Das Wichtigste ist nicht, möglichst viele unterschiedliche Öle zu besitzen, sondern die vorhandenen Öle passend zu verwenden.
Und natürlich musst du nicht bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken, ob du gerade das theoretisch perfekte Öl ausgewählt hast.
Eine ausgewogene Ernährung entsteht durch das Gesamtbild und nicht durch eine einzelne Zutat.
Häufige Fragen zu gesunden Speiseölen (FAQ)
Welches Öl ist das beste?
Ein einzelnes bestes Öl für jede Situation gibt es nicht. Rapsöl ist aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung und Vielseitigkeit ein besonders guter Allrounder. Auch Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Sojaöl sind ernährungsphysiologisch empfehlenswert.
Welches Öl ist das gesündeste?
Rapsöl und Olivenöl gehören zu den besonders empfehlenswerten Speiseölen. Leinöl ist eine sehr konzentrierte Quelle der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA. Welches Öl für dich am besten geeignet ist, hängt von der Verwendung und der gesamten Ernährung ab.
Ist Rapsöl oder Olivenöl gesünder?
Beide Öle besitzen eine günstige Fettsäurezusammensetzung. Rapsöl enthält normalerweise mehr pflanzliches Omega-3, während natives Olivenöl extra besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren und verschiedene Polyphenole liefert. Eine allgemeine Überlegenheit lässt sich daraus nicht ableiten.
Ist Sonnenblumenöl ungesund?
Sonnenblumenöl ist nicht grundsätzlich ungesund. Klassisches Sonnenblumenöl enthält viel Omega-6, aber nur wenig Omega-3. Für den regelmäßigen Gebrauch wird Rapsöl aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung häufig bevorzugt.
Welches Öl eignet sich am besten zum Braten?
Raffiniertes Rapsöl ist ein vielseitiges Öl zum Braten. Auch geeignete High-Oleic-Bratöle können verwendet werden. Für moderate Temperaturen kommt zudem Olivenöl infrage. Entscheidend ist, das Öl nicht zu überhitzen.
Welches Öl eignet sich zum Frittieren?
Verwende ein ausdrücklich zum Frittieren geeignetes, hitzestabiles Öl. Dazu können raffiniertes Rapsöl oder geeignete High-Oleic-Bratöle gehören. Achte auf die Herstellerangaben und eine kontrollierte Frittiertemperatur.
Welches Öl enthält am meisten Omega-3?
Leinöl gehört zu den Pflanzenölen mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA). Auch Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl liefern diese essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
Ist Kokosöl gesünder als Rapsöl?
Nein, dafür gibt es keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage. Kokosöl enthält besonders viele gesättigte Fettsäuren, während Rapsöl überwiegend ungesättigte Fettsäuren liefert. Die DGE empfiehlt Rapsöl deshalb als regelmäßige pflanzliche Fettquelle.
Was ist besser: kaltgepresstes oder raffiniertes Öl?
Beide Varianten haben Vorteile. Kaltgepresste Öle enthalten häufig mehr natürliche Begleitstoffe und besitzen einen intensiveren Geschmack. Raffinierte Öle sind meist geschmacksneutraler und hitzestabiler. Die passende Wahl hängt von der Verwendung ab.
Welches Öl ist gut zum Backen?
Raffiniertes Rapsöl eignet sich besonders gut für viele Backrezepte, da es geschmacksneutral und vielseitig verwendbar ist. Auch geeignete Sonnenblumenöle können zum Backen verwendet werden.
Warum ist Rapsöl in Hafermilch?
Rapsöl kann den Fettgehalt und das Mundgefühl eines Haferdrinks beeinflussen. In unserem reoat Bio Haferdrink Barista ist Bio-Rapsöl Bestandteil der Rezeptur und unterstützt die cremige Konsistenz.
Wie bewahrt man Speiseöl richtig auf?
Die meisten Speiseöle sollten gut verschlossen, kühl und lichtgeschützt gelagert werden. Besonders empfindliche Öle wie Leinöl benötigen eine sorgfältige kühle Lagerung. Beachte immer die Hinweise auf der Verpackung und verwende ranzig riechendes oder schmeckendes Öl nicht weiter.
Fazit: Welches Öl ist nun wirklich das beste? 💛
Das beste Öl ist nicht automatisch das teuerste, exotischste oder am wenigsten verarbeitete.
Viel wichtiger sind die Fettsäurezusammensetzung, die Qualität und die Frage, wofür du das Öl verwenden möchtest.
Rapsöl ist ein besonders vielseitiger Allrounder. Es enthält viele ungesättigte Fettsäuren und liefert pflanzliches Omega-3.
Olivenöl punktet mit seinem charakteristischen Geschmack, einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und – besonders in nativer Qualität – verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen.
Leinöl und Walnussöl sind interessante Ergänzungen für kalte Speisen, während sich geeignete raffinierte Öle besonders für höhere Temperaturen eignen.
Und Kokosöl? Kann lecker sein, ist aber aufgrund seines hohen Anteils gesättigter Fettsäuren nicht unsere erste Wahl als tägliches Speiseöl.
Unser Fazit: Wenn du ein gesundes, vielseitiges Öl für deinen Alltag suchst, ist Rapsöl eine sehr gute Option.
Genau deshalb passt Bio-Rapsöl auch zu unserer Rezeptur bei reoat.
Im reoat Bio Haferdrink Barista unterstützt es die Cremigkeit und das Mundgefühl – zusammen mit Bio-Hafer und Salz.
Drei Zutaten, cremiger Haferdrink und nur Wasser dazu.
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Wasser drauf & fertig. Welcome to the lazy vegan breakfast club! 🩷
Wissenschaftliche Quellen
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Pflanzliche Öle bevorzugen
Offizielle Empfehlungen zu pflanzlichen Speiseölen, Fettsäurezusammensetzung, Rapsöl, Olivenöl und der Verwendung raffinierter beziehungsweise kaltgepresster Öle.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/pflanzliche-oele/
2. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Rapsöl – Gesundheit und Umwelt
Wissenschaftliche Einordnung von Rapsöl, seiner Fettsäurezusammensetzung, Alpha-Linolensäure und den Unterschieden zwischen raffiniertem und kaltgepresstem Rapsöl.
https://www.bzfe.de/kueche-und-alltag/vom-acker-bis-zum-teller/rapsoel/rapsoel-gesundheit-und-umwelt
3. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Speiseöle in der Küche – Olivenöl
Informationen zu Olivenöl, einfach ungesättigten Fettsäuren, Polyphenolen und den Verwendungsmöglichkeiten in der Küche.
https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/speiseoele-in-der-kueche
4. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Speiseöle in der Küche – Sonnenblumenöl
Unterschiede zwischen klassischem Sonnenblumenöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl, Vitamin E, Omega-6 und Hitzestabilität.
https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/speiseoele-in-der-kueche-sonnenblumenoel
5. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Speiseöle in der Küche – Walnussöl
Informationen zu Fettsäuren, Verwendung, Lagerung und Allergierisiken bei Walnussöl.
https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/speiseoele-in-der-kueche-walnussoel
6. Verbraucherzentrale (2026): Speiseöle – welche eignen sich für was?
Praktische Empfehlungen zu kalter und warmer Küche, Rauchpunkten, Überhitzung und Lagerung von Speiseölen.
7. Verbraucherzentrale (2026): Alternatives Fett – Ist Kokosöl gesund?
Wissenschaftliche Einordnung von Kokosöl, gesättigten Fettsäuren und verbreiteten Gesundheitsversprechen.
8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): 3-MCPD-, 2-MCPD- und Glycidyl-Fettsäureester
Informationen zur Bildung und gesundheitlichen Bewertung unerwünschter Prozesskontaminanten bei der Raffination pflanzlicher Öle.
9. reoat: Bio Haferdrink Barista
Offizielle Produktinformationen zu Zutaten, Zusammensetzung und Verwendung des Haferdrinkpulvers.
https://www.reoat.de/products/bio-haferdrink-pulver
Hinweis: Die ernährungswissenschaftlichen Informationen beziehen sich auf Speiseöle und ihre allgemeine Verwendung. Sie stellen keine medizinische Beratung und keine spezifischen gesundheitsbezogenen Wirkversprechen für reoat-Produkte dar.
